Как начать бегать?

На бег людей, как правило, мотивирует желание привести мышцы в тонус и нормализовать вес. На начальном этапе мало кто задумывается над тем, что это еще и полезно для здоровья. Подготовка к пляжному сезону обычно начинается весной — тогда-то, даже психологически, проще начинать давать организму аэробные нагрузки: на улице светло, тепло, не нужно надевать на себя много одежды. Имеет значение и территориальный фактор. Если человек живет в регионе, где круглый год нет снега, начать бегать ему будет просто в любое время; в снежных регионах — на севере, северо-западе, в Сибири — зимой многие даже опытные бегуны перемещаются в манеж или на беговую дорожку.

Если человек изначально физически активен — ходит в походы, катается на лыжах, велосипеде, играет в футбол или занимается кроссфитом, в котором присутствуют элементы бега, — его мышечный скелет и сердечно-сосудистая система готовы к нагрузкам. В этом случае можно постепенно начинать бегать. Если же мы говорим о так называемом «беге с дивана», когда по жизни человек почти не двигается и проходит в день меньше 1000 шагов, начинать нужно очень осторожно. Оцените свое исходное состояние, лучше — в кабинете врача-терапевта. Проверьте свою сердечно-сосудистую систему, сдайте анализ крови, чтобы исключить грубые патологии. Проблемы есть у всех, но некоторые из них, скажем, нарушение сердечного ритма, могут обостриться во время беговых тренировок. Некоторые клиники предлагают пакетные предложения для бегунов, которые рекомендованы как профессионалам со стажем, так и новичкам, — начать можно с них.

Известно, что максимальное количество травм получается любителями в первые три года тренировок. Так случается не потому, что любители бегают «криво», хотя и это тоже; все дело в опорно-двигательном аппарате, который не готов к ударной нагрузке. Если человек хочет попробовать себя в беге, лучше настроиться на достаточно длительную скучную и кропотливую работу с пониманием того, что первые два-три года результаты будут средние. Но не потому, что новичок не будет прогрессировать в беге. На первых порах лучше себя сознательно притормаживать. Головокружение от успеха может привести к тому, что вы будете резко увеличивать нагрузку, и первыми как раз «полетят» колени, лодыжки, поясница, тазобедренный сустав. Если же начинать постепенно, организм потом скажет вам за это «спасибо». Есть такая методика, как чередование бега с ходьбой, — я советую начинать с нее. Заключается она, грубо говоря, вот в чем: у вас, предположим, есть километр, из которого сначала 700 м вы проходите в быстром темпе — это не должен быть прогулочный шаг — а 300 м пробегаете. Затем это соотношение будет выглядеть как 600 на 400, 500 на 500 и так далее. Через какое-то время этот километр «от» и «до» вы сможете пробежать.

На первых порах возникает вопрос: как быстро мне бегать? Отвечаю: быстро бегать не надо. Самый простой вариант — это, безусловно, купить смарт-часы, которые позволяют отслеживать пульс. Но и это не панацея, так как на пульс влияет очень много факторов. Попробуйте спокойный, неспешный, так называемый разговорный темп. Представьте, что вы бежите и разговариваете с кем-то или бежите один, рассуждая о чем-то вслух. Если вы можете это делать, не «задыхаясь», вы бежите в правильном темпе. Потом, когда организм адаптируется, станет понятно, можете ли вы бегать побыстрее.

Если вы собираетесь бегать в парке два раза в неделю, технику ставить не надо — бегайте, как бегаете; если же вы настроены серьезно, скорректировать технику вам помогут в любом беговом магазине — когда вас поставят на беговую дорожку, между делом поинтересуйтесь, как делать это правильно. В технике нет никаких секретов, есть лишь ряд грубых ошибок, о которых вам расскажут. Теперь о гаджетах. Если вы еще не поняли, подходит вам бег или нет, не стоит спешить с покупкой часов и других девайсов — вложиться стоит разве что в хорошие тренировочные кроссовки, от которых и будет зависеть ваше здоровье. Они похожи на крокодила: такие большие, тяжелые, с хорошей амортизацией по всей стопе, которая защитит ваши ноги от ударной нагрузки. Если задумываться о покупке пульсометра, я бы посоветовал максимально простой с нагрудным датчиком. Затем, со временем, можно будет провести апдейт своих гаджетов.

Специально растягиваться бегуну не нужно — некая «разболтанность» суставов будет ухудшать технику бега. Человек с гиперподвижными суставами бежит чуть хуже, чем человек, который немного «деревянный». Разминка и заминка нужны только динамические. Это не когда человек «тянет» руки и ноги (так делать не надо, потому что «холодная» мышца легко травмируется), а когда он, скажем, первые 500-600 м из 3 км бежит очень медленно, трусцой, а потом выходит на свой обычный темп. С заминкой так же: вы бежите с определенным темпом, а последние 300-400 м немного «трусите».

Новичкам, которые только втягиваются в бег, важно ставить реальные цели. Скажем, пробежать 5 км за 15 минут — цель довольно амбициозная даже для опытного бегуна, а для новичка она будет слабо достижима и отобьет все желание тренироваться. Если же цель, к примеру, пробежать без остановок квартал до конца месяца/недели, вас не постигнет разочарование. Но первый год, я считаю, должен быть бесцельным. Вы бежите не ради рекордов, времени и прочего — вы бежите, потому что вам нравится. Важно лишь одно — делать это регулярно.