Универсальный план
тренировок для подготовки
к забегу на 10 км

Моральная подготовка :)

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть

• 15 мин медленный бег (2 зона)
• 10 быстрая ходьба (1-2 зона)
• 6-7 мин медленный бег (2 зона)

3. Динамическая растяжка

4. Комплекс СБУ
5 упражнений по 20 м, отдых через ходьбу

5. Статическая растяжка 3-5 мин

1. Суставная разминка

2. Медленный бег
25 мин, 2 пульсовая зона

3. Ускорения 5 раз по 100 м вполсилы.
Отдых между ускорениями 100 м быстрой ходьбы.
* ВАЖНО! Ускорения выполнять на стадионе или на ровной поверхости (грунт или асфальт)

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Медленный бег 15 мин, 2 пульсовая зона

3. ОФП 30 мин

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Медленный бег 3 км (или 20 мин) 2 пульсовая зона

3. Динамическая растяжка

4. Ускорения
5 раз по 100 м в полсилы через 100 м быстрой ходьбы.
* ВАЖНО! Ускорения выполнять на стадионе или на ровной поверхости (грунт или асфальт)

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. В течении 25 - 35 мин чередуем медленный бег с быстрой ходьбой, в сочетании:

• 5 мин медленного бега (2 зона)
• 5 мин быстрой ходьбы (1-2 зона)
• 5 мин медленного бега до (2 зона)

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. 10 мин медленный бег (2 зона)

3. Динамическая растяжка 5мин.

4. Основная часть. Интервалы:
8 по 200 м (или 8 раз по 1 мин) быстро (4 зона)
Отдых между отрезками 200 м легкой трусцы/ходьбы или 1,5 мин трусцы/ходьбы.
Важно, чтобы пульс во время отыха опустился до нижней границы 2ой зоны

5. Заминка 5 мин медленный бег или ходьба

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. В течении 25 - 35 мин чередуем медленный бег с быстрой ходьбой, в сочетании:

• 5 мин медленный бег (2 зона)
• 5 мин быстрая ходьба (1-2 зона)
• 5 мин медленный бег (2 зона)

3. Статическая растяжка 5 мин.

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть 20 мин медленный бег (2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. Комплекс СБУ: 5 упражнений по 20 м, отдых через ходьбу

5. Ускорения 5 раз по 100 м в полсилы.
Отдых между ускорениями 100 м быстрой ходьбы.
* ВАЖНО! Ускорения выполнять на стадионе или на ровной поверхости (грунт или асфальт)

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. 20 мин медленный бег (2 зона)

3. ОФП 30 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. 40 мин медленный бег (2 зона)

3. Статическая растяжка 5 мин

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. 10 мин медленный бег (2 зона)

3. Динамическая растяжка 5мин.

4. Основная часть.
Интервалы 6 по 400 м (или 6 раз по 2 мин) быстро (4 зона)
Отдых между отрезками 400 м легкой трусцы/ходьбы (или 3 мин трусцы/ходьбы), чтобы пульс опустился до верхней границы 1 или нижней границы 2 зоны)

5. Заминка 5 мин медленный бег или ходьба

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основаная часть. 30 мин быстрая ходьба или медленный бег (2 зона)

3. ОФП 30 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть медленный бег 20 мин (2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. Комплекс СБУ 5 упражнений по 20 м, отдых через ходьбу

5. Ускорения 6 раз по 100 м в полсилы.
Отдых между ускорениями 100 м быстрой ходьбы.
* ВАЖНО! Ускорения выполнять на стадионе или на ровной поверхости (грунт или асфальт)

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. 30 мин медленный бег (2 зона)

3. ОФП 30 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. Кросс 35 - 40 мин, развивающий бег.
Из них первые 15 мин во 2ой зоне, вторые 15 мин в 3ей зоне, оставшиеся 5-10 мин во 2ой зоне.

3. Статическая растяжка 3 мин.

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. 30 мин равномерный бег (2 зона)

3. Статическая растяжка 3 мин.

1. ОФП 30 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка 20 мин медленный бег на пульсе (2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. Основная часть.
Ускорения 3-4 раза по 100м на 60-70% через 100м ходьбы.
Интервалы 2 раза по 1 мин на 90% через 6 мин ходьбы

5. Заминка 5 мин медленный бег (2 зона)

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. 30мин быстрая ходьба (1-2 зона)

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка 10 мин медленный спокойный бег.

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. Комплекс СБУ 5 упражнений по 20 м, отдых через ходьбу

5. Ускорения 2 раз по 100 м в полсилы через 100 м быстрой ходьбы.
* ВАЖНО! Ускорения выполнять на стадионе или на ровной поверхости (грунт или асфальт)

6. Основная часть 5 км контрольный бег.
*Лучше проводить на стадионе или на заранее размеченной трассе.

7. Заминка 5 мин мдленный бег (2 зона)

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. 25 мин медленный бег (2 зона)

3. Статическая растяжка 3-5 мин.

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. 30 мин медленного бега (2 зона) + ОФП 30 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка. 15 мин медленный бег (1-2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. СБУ 6 по 20 м через 20 м ходьбы.

5. Ускорения. 3 по 60 м в полсилы через 60 м ходьбы.

6. Основная часть. Интервалы 6-7 раз по 200 м (4 зона) через 400м трусцы пульс снижается до 2ой зоны

7. Заминка 10мин медленный бег (2 зона)

День отдыха

1. ОФП 60 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. Кросс 8 км (2 зона)

3. Статическая растяжка 3-5 мин.

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка. 10 мин медленный бег (2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. Основная часть. Интервалы:

• 1 мин (4 зона) через 1 мин трусцы (2 зона) +
• 1,5 мин (4 зона) через 1,5 мин трусцы (2 зона)+
• 2 мин (4 зона) через 2 мин трусцы (2 зона) +
• 1,5 мин на чсс (4 зона) через 1,5 мин трусцы (2 зона) +
• 1 мин (2 зона) через 1 мин трусцы (2 зона).

Отдых 6 мин ходьба.

• 6 по 30сек (2 зона) через 30сек трусцы (1-2 зона)

Отдых 2-3мин.

5. Заминка. 5 мин медленный бег (2 зона)

6. Статическая растяжка 3 мин.

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. Кросс 30 мин (2 зона) + ОФП 30 мин

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка. 15 мин медленный бег (1-2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. СБУ 6 по 20 м через 20 м ходьбы.

5. Ускорения 3 по 60 м в полсилы через 60 м ходьбы.

6. Основная часть. Интервалы:
5 по 600м (4 зона) через 200м трусцы или ходьбы так чтобы пульс опустился до нижней границы 2ой зоны

7. Заминка. 5-10мин медленный бег (2 зона)

1. ОФП 60 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. Кросс 9-10 км (2 зона)

3. Статическая растяжка 2-3 мин.

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка. 10 мин медленный бег (1-2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. СБУ 5 по 20 м через 20 м ходьбы.

5. Ускорения 2 раза по 100м в полсилы через 100м ходьбы.

6. Основная часть. Интервалы:

• 5 по 800 м (или 5- 6 мин) быстро (4 зона)
• отдых между отрезками 400 м легкой трусцы/ходьбы (или 3 мин трусцы/ходьбы), чтобы пульс опустился до нижней границы 2ой зоны

7. Заминка 5 мин медленный бег (1-2 зона)

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. 35 -40 мин кросс (2 зона) + 40 мин ОФП

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка 15 мин медленный бег (1-2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. СБУ 5 по 20 м через 20 м ходьбы.

5. Основная часть. Интервалы:
10 по 200 м или 10 по 1мин (4 зона) через отдых 200м или 1,5-2 мин легкой трусцы так, чтобы пульс опустился до нижней границы 2ой зоны

6. Заминка 5 мин медленный бег (2 зона)

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. 30 мин медленный бег (2 зона) + ОФП 30 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Основная часть. 60 мин кросс из них: первые 40 мин во 2-й зоне + 10 мин в 3-й зоне + 10 мин во 2-й зоне.

3. Статическая растяжка 3 мин.

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка 15 мин медленный бег (1-2 зона)

3. Динамическая растяжка 5 мин.

4. Комплекс СБУ. 6 упражнений по 30 м, отдых через ходьбу

5. Ускорения 2 раза по 100 м в полсилы через ходьбу

6. Основая часть. Интервалы:

• 1 км (4 зона) через 400 м трусцы (2 зона)
• отдых 400м трусцы опустить пульс до 130 уд/мин .
• 1км (4 зона) через 400м трусцы (2 зона)
• 5 по 200м вполсилы через 200м трусцы.

7. Заминка 2 км медленый бег (2 зона)

8. Статическая растяжка 3-5 мин

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Кросс 30 мин (2 зона) + ОФП по записи

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка 3км медленный бег (2 зона)

3. Динамическая растяжка

4. СБУ по 30м.

5. Основная часть. Интервалы (все делать в одну серию без остановок):

• 2 раза по 100м в полсилы через 100м ходьбы.
• 2 раза по 400м (4 зона) через 400 трусцы (2 зона)
• 4 раза по200м в пол силы через 200м трусцы.

6. Заминка 2км медленный бег (2 зона)

7. Статическая растяжка 3-5 мин

День отдыха

1. Суставная разминка 2-3 мин

2. Разминка 10 мин медленный спокойный бег.

3. Динамическиий стрейч 5 мин.

4. Комплекс СБУ. 5 упражнений по 20 м, отдых через ходьбу

5. Ускорения 2 раз по 100 м в полсилы через 100 м быстрой ходьбы.

6. Основная часть. 10 км контрольный бег или старт

7. Заминка 5 мин медленного бега (1-2 зона)